![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
Программа рельефа Эндрю Кларка.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Качаем квадрицепсы и бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 8 повторений
2) Гакк приседания - 4 подхода по 8 повторений
3) Сгибание ног в тренажере сидя - 4 подхода по 10 повторений
4) Обратное сгибание ног - 4 подхода по 10 повторений
5) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Качаем Плечи.
1) Жим Арнольда - 4 подхода по 12 повторений
2) Подъем гантелей перед собой стоя - 4 подхода по 12 повторений
3) Разведение рук с гантелями в стороны - 4 подхода по 10 повторений
4) Разведение рук в наклоне- 4 подхода по 10 повторений
5) Тяга штанги вверх к подбородку - 4 подхода по 12 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Качаем Бицепс и Спину.
1) Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
2) Тяга вертикального блока к груди - 4 подхода по 10 повторений
3) Тяга гантели в наклоне к поясу - 4 подхода по 12 повторений
4) Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 8 повторений
5) Сгибания рук ( молотковые) - 4 подхода по 10 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Качаем Грудь и Трицепс.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
2) Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
3) Сведение рук в тренажере "Бабочка" - 4 подхода по 12 повторений
4) Разгибание рук в верхнем блоке - 4 подхода по 12 повторений
5) Французский жим лежа - 2 подхода по 10 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Качаем - Бицепсы бедер и Икры.
1) Подъемы на носки со штангой - 4 подхода по 10 повторений
2) Подъемы на носки в тренажере сидя - 4 подхода по 12 повторений
3) Обратное сгибание ног - 4 подхода по 12 повторений
4) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
РАЦИОН ПИТАНИЯ - ДИЕТА ЭНДРЮ КЛАРКА
Качаем квадрицепсы и бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 8 повторений
2) Гакк приседания - 4 подхода по 8 повторений
3) Сгибание ног в тренажере сидя - 4 подхода по 10 повторений
4) Обратное сгибание ног - 4 подхода по 10 повторений
5) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Качаем Плечи.
1) Жим Арнольда - 4 подхода по 12 повторений
2) Подъем гантелей перед собой стоя - 4 подхода по 12 повторений
3) Разведение рук с гантелями в стороны - 4 подхода по 10 повторений
4) Разведение рук в наклоне- 4 подхода по 10 повторений
5) Тяга штанги вверх к подбородку - 4 подхода по 12 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Качаем Бицепс и Спину.
1) Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
2) Тяга вертикального блока к груди - 4 подхода по 10 повторений
3) Тяга гантели в наклоне к поясу - 4 подхода по 12 повторений
4) Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 8 повторений
5) Сгибания рук ( молотковые) - 4 подхода по 10 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Качаем Грудь и Трицепс.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
2) Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 повторений
3) Сведение рук в тренажере "Бабочка" - 4 подхода по 12 повторений
4) Разгибание рук в верхнем блоке - 4 подхода по 12 повторений
5) Французский жим лежа - 2 подхода по 10 повторений
6) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Качаем - Бицепсы бедер и Икры.
1) Подъемы на носки со штангой - 4 подхода по 10 повторений
2) Подъемы на носки в тренажере сидя - 4 подхода по 12 повторений
3) Обратное сгибание ног - 4 подхода по 12 повторений
4) Бег на беговой дорожке - 30 минут легкого бега.
РАЦИОН ПИТАНИЯ - ДИЕТА ЭНДРЮ КЛАРКА
16.06.2013
