![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ТРЕНИРОВКА РУК ( БИЦЕПС )
Подъем штанги на бицепс стоя
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Некоторые люди делают это упражнение без супинации (разворот кисти ладнонью вверх) медленно, технично и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. По поводу выполнения упражнение в ИМЕННО в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Сгибания рук (молотковые)
Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире.
Техника:Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь сядьте прямо, левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.
Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Подъем штанги обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.
Техника выполнения: Возьмите штангу на ширине плеч хватом снизу. В стартовой позиции гриф находится возле бедер.Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение. Упражнение является базовым, по этому используйте большой вес, но без ущерба для техники. Старайтесь не бросайте штангу вниз, а опускать ее медленно.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Некоторые люди делают это упражнение без супинации (разворот кисти ладнонью вверх) медленно, технично и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. По поводу выполнения упражнение в ИМЕННО в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Сгибания рук (молотковые)
Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире.
Техника:Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь сядьте прямо, левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.
14.06.2013
