![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ (ДЕЛЬТЫ)
Жим штанги от груди сидя
Техника : Упражнение можно выполнять сидя или стоя. в положении стоя данное упражнение является по истине силовым. В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровне носа и мощно верните в исходное положение. Очень важно не задирать голову вверх,ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой.
Жим гантелей сидя ( Жим Арнольда)
Разведение рук с гантелями в стороны
Это одно из самых сложных упражнений на дельты,так как здесь особо ВАЖНА техника выполнения и контроль самого упражнения.При правильном исполнении - это очень эффективное упражнение для среднего пучка дельт.
Техника выполнения упражнения - Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
Разведение рук в наклоне
Упражнение хорошо развивает задний пучок дельт.
Техника выполнения - Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки,преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя согнув ноги.Спину прямой держать не желательно - так как это дополнительная нагрузка на поясницу.
Тяга штанги вверх к подбородку
Упражнение довольно таки простое и эффективное. Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается. Но обычно его выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф. Так же локти в верхней фазе движения будут чуть выше , чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельты.
Подъем гантелей перед собой
Техника выполнения - Упражнение хорошо развивает передний пучок дельт.Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.На выдохе медленно поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.При выполнении упражнения старайтесь не задействовать мышцы спины. Упражнение выполняется поочередно.Правая-левая и наоборот.Сохраняйте спину прямой.Выполняйте это упражнения без рывков и резких движений.Медленно опустите гантели в исходное положение.
Техника : Упражнение можно выполнять сидя или стоя. в положении стоя данное упражнение является по истине силовым. В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровне носа и мощно верните в исходное положение. Очень важно не задирать голову вверх,ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой.
Жим гантелей сидя ( Жим Арнольда)
Предназначение упражнения - Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.
Техника:Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно.
Разведение рук с гантелями в стороны
Это одно из самых сложных упражнений на дельты,так как здесь особо ВАЖНА техника выполнения и контроль самого упражнения.При правильном исполнении - это очень эффективное упражнение для среднего пучка дельт.
Техника выполнения упражнения - Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
Разведение рук в наклоне
Упражнение хорошо развивает задний пучок дельт.
Техника выполнения - Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки,преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя согнув ноги.Спину прямой держать не желательно - так как это дополнительная нагрузка на поясницу.
Тяга штанги вверх к подбородку
Упражнение довольно таки простое и эффективное. Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается. Но обычно его выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф. Так же локти в верхней фазе движения будут чуть выше , чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельты.
Подъем гантелей перед собой
Техника выполнения - Упражнение хорошо развивает передний пучок дельт.Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.На выдохе медленно поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.При выполнении упражнения старайтесь не задействовать мышцы спины. Упражнение выполняется поочередно.Правая-левая и наоборот.Сохраняйте спину прямой.Выполняйте это упражнения без рывков и резких движений.Медленно опустите гантели в исходное положение.
14.06.2013
