![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ТРЕНИРОВКА НОГ
Приседания со штангой на плечах
Это самое распространенное упражнение для ног!
Техника :Беритесь за гриф так как вам удобно , обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек,сделайте шаг назад плотно упритесь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой,согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
Выпады выперед со штангой или с гантелями
Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания.Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение: «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
Хват гантелей при упражнении с одноименным снарядом показан на рисунке ниже. Техника та же.
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Разгибание ног в тренажере сидя
Данное упражнение нагружает только квадрицепс. При наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не нужно делать всякие паузы вверху или внизу, делайте размеренно,равномерно,плавно.
Обратное сгибание ног (бицепс бедра)
Упражнение эффективно для изолированной проработки бицепсов бедер. Оно может использоваться как хорошее разминочное упражнение в высоком количестве повторений или как завершающее после проработки бицепсов бедер
Техника : При выполнении сгибаний важно не отрывать таз от скамьи. Не позволять ногам быстро и произвольно разгибаться
Гакк приседания (квадрицепсы)
Техника - Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.Начните медленно опускаться в тренажере, сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от платформы, возвращаясь в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.
Подъемы на носки со штангой(качаем икры)
Техника - Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Техника - Сядьте в тренажер и поставьте стопы на нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за ней, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.Разместите ноги под рычагом, который предварительно отрегулируйте до нужной высоты. Возьмитесь за рукоятки.Аккуратно поднимите рычаг, поднимая пятки. Это будет вашим исходным положением.На вдохе медленно опустите пятки. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая мышцы. Задержитесь в этом положении.
Это самое распространенное упражнение для ног!
Техника :Беритесь за гриф так как вам удобно , обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек,сделайте шаг назад плотно упритесь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой,согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
Выпады выперед со штангой или с гантелями
Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания.Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение: «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
Хват гантелей при упражнении с одноименным снарядом показан на рисунке ниже. Техника та же.
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Разгибание ног в тренажере сидя
Данное упражнение нагружает только квадрицепс. При наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Выполняйте упражнение в среднем темпе, не нужно делать всякие паузы вверху или внизу, делайте размеренно,равномерно,плавно.
Обратное сгибание ног (бицепс бедра)
Упражнение эффективно для изолированной проработки бицепсов бедер. Оно может использоваться как хорошее разминочное упражнение в высоком количестве повторений или как завершающее после проработки бицепсов бедер
Техника : При выполнении сгибаний важно не отрывать таз от скамьи. Не позволять ногам быстро и произвольно разгибаться
Гакк приседания (квадрицепсы)
Техника - Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.Начните медленно опускаться в тренажере, сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от платформы, возвращаясь в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.
Подъемы на носки со штангой(качаем икры)
Техника - Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Техника - Сядьте в тренажер и поставьте стопы на нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за ней, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.Разместите ноги под рычагом, который предварительно отрегулируйте до нужной высоты. Возьмитесь за рукоятки.Аккуратно поднимите рычаг, поднимая пятки. Это будет вашим исходным положением.На вдохе медленно опустите пятки. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая мышцы. Задержитесь в этом положении.
13.06.2013
