![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ
Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его очень эффективным для проработки грудных мыщц . Это самое мощное упражнение на грудь. Изменение ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 20-35 градусов. Амплитуда – касайтесь грифом груди внизу, не жертвуйте амплитудой ради большого веса.Самое главное во всех упражнениях - это техника выполнения!
Жим штанги на горизонтальной скамье
Ложимся на скамью - в исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках : ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и , сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольном движением верните штангу в исходное положения.Не жертвуйте техникой выполнения ради использования большого веса.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же 20-35 градусов.И опять таки самое главное - это правильная техника!
Кроссовер
Это самое лучшее формирующее упражнение для завершения тренировки груди. Однако на первое время занятий его лучше не использовать - пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Верхний блок
Нижний блок
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые разные. От отрицательных (-30 градусов), до классических (35 -45 градусов). Рекомендую чередовать наклоны.
Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Техника - Сядьте на сиденье тренажера, оперевшись спиной на его спинку.Обхватите рукоятки.Плечи должны быть расположены параллельно полу, настройте тренажер соответствующим образом. Это будет ваше исходное положение.На выдохе медленно соедините рукоятки, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение. Грудные мышцы должны полностью расслабиться.Выполните необходимое количество повторений.
Отжимания на брусьях
Техника - Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса.Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Это упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его очень эффективным для проработки грудных мыщц . Это самое мощное упражнение на грудь. Изменение ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 20-35 градусов. Амплитуда – касайтесь грифом груди внизу, не жертвуйте амплитудой ради большого веса.Самое главное во всех упражнениях - это техника выполнения!
Жим штанги на горизонтальной скамье
Ложимся на скамью - в исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках : ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и , сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольном движением верните штангу в исходное положения.Не жертвуйте техникой выполнения ради использования большого веса.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же 20-35 градусов.И опять таки самое главное - это правильная техника!
Кроссовер
Это самое лучшее формирующее упражнение для завершения тренировки груди. Однако на первое время занятий его лучше не использовать - пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Верхний блок
Нижний блок
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые разные. От отрицательных (-30 градусов), до классических (35 -45 градусов). Рекомендую чередовать наклоны.
Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Техника - Сядьте на сиденье тренажера, оперевшись спиной на его спинку.Обхватите рукоятки.Плечи должны быть расположены параллельно полу, настройте тренажер соответствующим образом. Это будет ваше исходное положение.На выдохе медленно соедините рукоятки, напрягая грудные мышцы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение. Грудные мышцы должны полностью расслабиться.Выполните необходимое количество повторений.
Отжимания на брусьях
Техника - Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса.Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
13.06.2013
