![](http://stat001.yep.com/counters/2689671.gif?ui=2689671&ci=30&dn=fit-4-you.fosite.ru&un=fit-4-you.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=4&stdb=0&color1=BCDAA6&color2=656565&color3=000000&color4=4A8750&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ПРОКАЧИВАЕМ ЧЕТКИЙ ПРЕСС
Для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС вовсе не нужно качать его каждый день, делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку и т.д …
Для того чтобы увидеть ЧЕТКИЙ ПРЕСС необходимы две вещи :
- Содержание жира в организме должно быть ниже 10%,
- Толщина мышц пресса
Подъемы туловища на наклонной скамье ( РИМСКИЙ СТУЛ )
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения : Не старайтесь слишком «скручивать» туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30 градусов - растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Сгибание туловища на блочном тренажере ( КРАНЧИ )
Захватите ручку тренажера и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.
Подтягивания ног сидя на горизонтальной скамье
Техника выполнения :Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Техника :Держите руки под ягодицами или за лавку словно вы делаете французский жим лежа. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса.Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Для того чтобы увидеть ЧЕТКИЙ ПРЕСС необходимы две вещи :
- Содержание жира в организме должно быть ниже 10%,
- Толщина мышц пресса
Подъемы туловища на наклонной скамье ( РИМСКИЙ СТУЛ )
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения : Не старайтесь слишком «скручивать» туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30 градусов - растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Сгибание туловища на блочном тренажере ( КРАНЧИ )
Захватите ручку тренажера и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.
Подтягивания ног сидя на горизонтальной скамье
Техника выполнения :Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Техника :Держите руки под ягодицами или за лавку словно вы делаете французский жим лежа. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса.Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
10.06.2013
